腰部肌肉训练比较好的方法有很多，如果腰椎很健康没有任何疾病，则可以采用器械练习。比较高效快速的方法就是提拉杠铃的方法也叫做硬拉，分为屈膝硬拉和直腿硬拉两种。屈膝硬拉的方法是将合适重量的杠铃放在地面上，双侧膝盖弯曲半蹲，双侧手臂伸直向下，将杠铃提起。提起杠铃时需要注意将双脚适当的分开，脚尖向外，双手紧握杠铃的距离可以比肩膀略宽，腰椎保持挺直，不要前倾，反复地作提起杠铃和放下的动作，直到腰部感觉酸痛难忍或者腰部无力时，可以停下来休息。而直腿硬拉的主要区别就是不能弯曲膝盖，其他的注意事项与屈膝硬拉相似，每天适当锻炼就可以很好的训练到腰部肌肉。腰椎间盘突出的患者最好采用无负重的腰肌收缩练习，例如飞燕式或者拱桥式，都可以锻炼到腰部的肌肉。
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